Schlaf und Klausuren: Wie viel Schlaf benötigt ein Teenager?

Teenager sind bekannt für ihre Schlafgewohnheiten, entweder sie schlafen bis mittags oder sie machen die Nacht durch. Die Frage ist, wieviel Schlaf benötigt ein Teenager und warum ist es oftmals so problematisch Teenager zum Schlafen zu bekommen, ganz besonders während der Prüfungsphase?

Samstagmorgen um 10 Uhr:

Ein mutiger Vater riskiert den Weg in das Zimmer seines schlafenden Teenagers.

“Du musst dir bewusst werden, wie wichtig das Abitur ist. Wenn du jetzt nicht anfängst hart zu arbeiten steht deine gesamte Zukunft auf dem Spiel. Ich weiß, dass du erst 16 Jahre alt bist, aber du musst schneller erwachsen werden.”

Mit dem Näherrücken der Sommermonate steigt nicht nur die Lufttemperatur an. Jugendliche und deren Eltern bemerken den steigenden Druck, der mit der anstehenden Klausurenphase und den Abiturprüfungen einhergeht. Das Bildungssystem zwingt Jugendliche bereits im jungen Alter dazu, kritische Lebensentscheidungen zu treffen und Höchstleistungen zu erbringen. Denn, wer eine Universität besuchen möchte muss auch den entsprechend guten Notendurchschnitt vorweisen.

Während also draußen die Sonne scheint, versuchen wir ein erstaunlich leistungsstarkes und sich noch entwickelndes Teenagergehirn, zusammen mit einem Berg an Textbüchern, in ein schwach beleuchtetes Zimmer einzusperren. Und am Ende wundern wir uns dann warum es nicht so gut läuft wie erwartet. Wissenschaftlichen Studien zufolge entwickeln sich unterschiedliche Teile des Gehirns in verschiedenen Altersbereichen. Eine der wichtigsten Entwicklungen erfolgt erst zum Schluss, nämlich die Verbindung des frontalen und präfrontalen Kortex. Dieser kontrolliert die Einsicht, Empathie und die Risikobereitschaft.

Wenn Sie sich das nächste Mal fragen, wie ein ausgesprochen kluger Jugendlicher ganz impulsiv etwas Dämliches anstellt, erinnern Sie sich hieran!

Samstagabend um 00:30 Uhr:

Eine mutige Mutter riskiert den Weg in das Zimmer ihres Teenagers, der immer noch wach ist.

“Was machst du denn jetzt noch? Es ist schon spät! Dies ist das wichtigste Jahr deines Lebens! Weißt du nicht, wie wichtig Schlaf für deinen Körper und dein Gehirn ist? Geh jetzt schlafen!”

Tatsächlich hat diese frustrierte Mutter absolut recht. Das Problem ist jedoch ihr Timing. Melatonin ist das Hormon der Dunkelheit, welches wir am Abend produzieren wenn der Lichtanteil gering ist. Es hilft uns einzuschlafen. Eine heftige Auseinandersetzung nach Mitternacht sorgt jedoch für den Anstieg verschiedener Stresshormone, wie Kortisol und Adrenalin, die das Einschlafen folglich erschweren. Somit werden beide Parteien weder schnell noch friedlich einschlafen.

Mary Carskadon, eine angesehene Schlafforscherin spricht hier vom ‘perfekten Sturm’ verschiedener Faktoren, die zum Schlafmangel bei Jugendlichen führen.

Einer dieser Faktoren ist die natürliche Änderung des Schlafrhythmus im Teenageralter, sprich das spätere Zubettgehen. Bei manchen Jugendlichen handelt es sich um einen langsamen Prozess, bei dem die Bettgehzeit jeweils um eine Stunde hinausgeschoben wird. Anderen Teenagern ist es jedoch schlichtweg unmöglich vor den frühen Morgenstunden einzuschlafen. Der Nettoeffekt ist eine kürzere Schlafenszeit, da der Schulbeginn bekanntlich gleich bleibt.

Obgleich es zunehmend Belege gibt, die thematisieren wie Schlaf die Lernfähigkeit, das Gedächtnis, den Gemütszustand und das Verhalten verbessert, müssen wir damit aufhören auf die empfohlene Schlafenszeit für Teenager zu pochen. Wir müssen uns über die individuellen Unterschiede klar sein, da manche von uns nun einmal weniger Schlaf benötigen als andere.

Samstagabend um 1:20 Uhr:

Ein mutiger Vater riskiert den Weg in das Zimmer seines Teenagers, welches von einem sanften blauen Schein erleuchtet wird.

“Schalte sofort dein Handy aus. Ich werde es jetzt konfiszieren. Und ich werde das Wi-Fi Passwort ändern.”

Der Vater hat natürlich nicht unrecht. Selbst wenn Smartphones ausgeschaltet sind strahlen sie blaues Licht aus, welches das Einschlafen verhindern kann. Hersteller sind sich diesem Problem bewusst und bieten nun endlich Smartphones mit einem ‘Nachtmodus’ an. Durch die geringere Strahlung und den orangeroten Lichtton wird der Schlafrhythmus im geringeren Maß gestört.

Die Diskussion der Farbnuancen ist jedoch absolut irrelevant, wenn das Gerät aufgrund von Benachrichtigungen die Nacht über vibriert. In einer jüngesten Studie schätzten Eltern, dass mehr als zwei Drittel der Teenager (15-17 Jahre) ihr Handy während des Schlafens eingeschaltet lassen. 43% lesen und beantworten sogar Benachrichtigungen nachdem sie bereits geschlafen haben. Die Eltern jener Kinder, die ihr Handy Nachts gelegentlich eingeschaltet lassen, schätzen, dass Ihre Kinder fast 1 Stunde weniger schlafen als jene die dies niemals tun. Wir wissen, dass Kinder und Jugendliche, die fest etablierte Regeln bezüglich einem begrenzten Koffeinkonsum und regulären Bettgehzeiten haben und ihr Smartphone zudem nicht im Schlafzimmer aufbewahren, wesentlich besser schlafen.

3 Ergänzungen für jeden Klausurplan:

  1. Licht ist eine gewaltige “Schlaf- und Stimmungs Droge”. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind pro Tag mindestens 30 Minuten dem Tageslicht ausgesetzt ist, am besten kurz bevor sie aufwachen. Bei schlechtem Wetter bieten sich “SAD” Blaulichter an, die während der Sommermonate wohl weniger benötigt werden.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind sich jeden Tag bewegt. Schon 20 Minuten an intensiver Bewegung können die Tiefschlafphase Ihres Kindes verbessern, woraufhin es gelernte Fakten besser behalten kann.
  3. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte. Verkaufen Sie Schlaf als einzigartigen Trick, mit dem die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und Klausurergebnisse verbessert werden können. Planen Sie dementsprechend die Lernzeiten und Bettzeiten ein. Und vergessen Sie nicht, Schlaf setzt nicht ein, sobald unser Kopf das Kopfkissen berührt – erlauben Sie also 30 Minuten für das Einschlafen. “Wie viel Schlaf” jede Altersgruppe benötigt kann man nicht genau sagen, hierfür gibt es nur grobe Richtlinien.

3 Tipps bezüglich elektronischer Geräte:

  1. Starten Sie mit einem positiven Gespräch zur Tageszeit. Unterschätzen Sie nicht, wie viel Jugendliche in Facebook Gruppen, Newsfeeds, Lerndienstleistungen und anderen Smartphone basierenden Apps lernen können. Viele dieser neuen Studien Ressourcen bauen auf solide Lernprinzipien, und sind nun einfach in einem tragbaren Gerät verpackt.
  2. Seien Sie ein Vorbild. Wenn Sie Ihren hochintelligenten Teenager – der Informationen wesentlich schneller verarbeiten kann als Sie – respektieren, dann sitzen Sie nicht mit Ihrem iPhone oder iPad nachts im Bett.
  3. Ideal ist es, wenn Sie Ihr Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen. Wenn dies nicht machbar ist, dann schalten Sie das Smartphone in den Flugmodus. Jede Benachrichtigung nach der Bettgehzeit ist eine Benachrichtigung zu viel.

3 Gedanken zur Vermeidung von Diskussionen:

  1. Versuchen Sie Ihr Kind zu unterstützen. Gestehen Sie Druck ein und vermeiden Sie Pläne oder Regeln spät nachts zu erstellen.
  2. Bei besorgten Teenagern die nicht abschalten können, empfehlen wir Achtsamkeitstraining und andere Entspannungsstrategien. Sollten Sie wegen ernsthafter Stimmungsprobleme besorgt sein, erkundigen Sie sich nach professioneller Hilfe.
  3. Seien Sie sich bewusst, dass bereits 40 Minuten mehr Schlaf pro Nacht sich summieren und sich positiv auf die Stimmung und die Leistung auswirken. Setzen Sie Ziele realistisch und schrittweise. “Lass uns doch zu Beginn zum Ziel setzen, dass du im nächsten Monat Nachts 40 Minuten mehr schläfst, und dann sehen wir wie du dich fühlst.”

 

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